[Esp] Cuerpo Total... Entrenamiento integral para ti [Eng] Total Body... Comprehensive training for you
hive-189157·@omarcitorojas·
0.000 HBD[Esp] Cuerpo Total... Entrenamiento integral para ti [Eng] Total Body... Comprehensive training for you
<div class="text-justify"><p>Pendiente y vista mi gente, de nuevo activos y con buena vibra, para llevarles el día de hoy la rutina de cuerpo total, donde pondrás en funcionamiento cada parte de tu cuerpo, con ejercicios multiarticulares que tonificarán tus brazos, abdomen, glúteos y piernas como un todo, además tendrán beneficio esos músculos que en ocasiones pasan desapercibidos, como lo son los antebrazos y pantorrillas o gemelos. En tal sentido, seguimos adelante y bien motivados, síganme los pasos y vamos a la acción. <center> Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by [Photo Estudio](https://photo-studio.uptodown.com/android)</center> >Pending and seeing my people, again active and with good vibes, to bring them today the total body routine, where you will put into operation every part of your body, with multi-joint exercises that will tone your arms, abdomen, buttocks and legs like As a whole, those muscles that sometimes go unnoticed, such as the forearms and calves or calves, will also benefit. In this sense, we keep going and well motivated, follow my steps and let's take action.  <center>**<div class="phishy">Estructura de la #Rutina</div>**</center> <center>**<div class="phishy">Calentamiento Corporal</div>**</center> * Balanceo en plancha. * Salto de cuerda. <center>**<div class="phishy">#Rutina Activa</div>**</center> * Flexiones diamante / Rodillazo lateral más golpe frontal. * Elevación de glúteos con pierna elevada, y otra en silla. * En silla, plancha lateral / Giro / Golpe adentro con pierna elevada. * Posición supina con manos en silla / Rodillas al abdomen / Patada. <center>**<div class="phishy">Relajación Corporal</div>**</center> * Hiperextensión. ><center>**<div class="phishy">Structure of the #Routine</div>**</center> ><center>**<div class="phishy">Body Warming</div>**</center> >* Balancing on plank. >* Jump rope. ><center>**<div class="phishy">Active #Routine</div>**</center> >* Diamond push-ups / Side knee plus front blow. >* Buttock lift with raised leg, and another in chair. >* In chair, side plank / Twist / Inward strike with raised leg. >* Supine position with hands on chair / Knees to abdomen / Kick. ><center>**<div class="phishy">Body Relaxation</div>**</center> >* Hyperextension.  <center>**<div class="phishy">Dinámica de la #Rutina</div>**</center> * Calentar antes de entrenar * **Dinámica:** En circuito * **Trabajo por ejercicio:** entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones. * **Series:** 4 por circuito completo. * **Descanso entre ejercicios:** de 10 a 20 segundos. * **Descanso entre series:** de 1 a 2 minutos. ><center>**<div class="phishy">Dynamics of the #Routine</div>**</center> >* Warm up before training >* **Dynamics:** In circuit >* **Work per exercise:** between 10 and 20 (indicated) repetitions. >* **Series:** 4 per complete circuit. >* **Rest between exercises:** 10 to 20 seconds. >* **Rest between series:** 1 to 2 minutes.  <center>**<div class="phishy">Calentamiento Corporal</div>**</center> Iniciamos los ejercicios, activándonos con los calentamientos, los cuales son fundamentales, para que el cuerpo esté en forma para la rutina, y la acción más profunda. ><center>**<div class="phishy">Body Warming</div>**</center> >We start the exercises, activating ourselves with the warm-ups, which are essential, so that the body is in shape for the routine, and the deeper action.  **<div class="phishy">Balanceo en plancha</div>** Nos ubicamos en posición de plancha, manos al nivel del pecho, procedemos a balancearnos hacia adelante y hacia atrás por 3 minutos.  >**<div class="phishy">Plank swing</div>** >We place ourselves in a plank position, hands at chest level, we proceed to swing back and forth for 3 minutes.    **<div class="phishy">Salto de cuerda</div>** Estando de pie, ubicamos las manos a los lados, puños apretados como si agarraras una cuerda, iniciamos a dar saltos alternando piernas, al mismo ritmo que giramos las muñecas. 3 minutos de acción.  >**<div class="phishy">Jump rope</div>** >While standing, we place our hands at the sides, clenched fists as if grabbing a rope, we begin to jump alternating legs, at the same rate as we turn our wrists. 3 minutes of action.   <center>**<div class="phishy">#Rutina Activa</div>**</center> El cuerpo está superior activo, ahora vamos a vivir la experiencia de esta rutina dinámica y motivadora. Una recomendación, si eres nuevo en esto de los ejercicios, por favor, trabaja con calma, y poco a poco vas avanzando hasta tener dominio de todo tu cuerpo. No te vamos a obligar a que debas realizar las series y las repeticiones, vayan a su ritmo, aquí damos sugerencias, los que mandan son ustedes. ><center>**<div class="phishy">Active #Routine</div>**</center> >The upper body is active, now we are going to live the experience of this dynamic and motivating routine. A recommendation, if you are new to this exercise, please, work calmly, and little by little you progress until you have control of your whole body. We are not going to force you to do the series and repetitions, go at your own pace, here we give suggestions, the ones who rule are you.  **<div class="phishy">Flexiones diamante / Rodillazo lateral más golpe frontal</div>** Como todos saben, las flexiones por si solas activan cada parte de los músculos, trabajando cada zona, sin embargo, colocamos un plus especial al añadir los golpes de rodillas y de brazos, para darle más acción al cuerpo. Comenzamos: Posición de plancha, las manos se ubican a nivel del pecho, formando un diamante; luego bajamos y hacemos la flexión, al subir, inmediatamente flexionamos una pierna, dando un rodillazo lateral, acompañado de un golpe recto con el brazo del mismo lado. Vuelves a posición inicial, hacemos otra flexión diamante; subimos, y damos el rodillazo lateral y otro golpe recto del otro lado. 20 repeticiones por lado en 4 series.    >**<div class="phishy">Diamond push-ups / Side knee plus front punch</div>** >As everyone knows, push-ups by themselves activate each part of the muscles, working each area, however, we put a special plus by adding the knee and arm blows, to give the body more action. We begin: Plank position, hands are placed at chest level, forming a diamond; then we go down and do the flexion, as we go up, we immediately flex one leg, giving a side knee, accompanied by a straight blow with the arm on the same side. You go back to the starting position, we do another diamond push-up; We go up, and give the side knee and another straight blow from the other side. 20 repetitions per side in 4 series.     **<div class="phishy">Elevación de glúteos con pierna elevada, y otra en silla</div>** Con este ejercicio trabajamos glúteos, piernas, abdomen, y en segundo plano brazos y hombros. Iniciamos; Acostados en posición supina o boca arriba, brazos en el piso a los lados, colocamos una pierna en uno de los bordes de la silla, la otra pierna queda afuera y elevada; luego, elevamos los glúteos y al mismo tiempo, elevas mucho más la pierna que queda afuera. De ese lado hacemos 20 elevaciones; al terminar, colocamos la pierna que quedó afuera de la silla, en el otro extremo de la misma, y ejecutamos los mismos movimientos en otras 20 repeticiones. Todo el ciclo en 4 series.   >**<div class="phishy">Buttock lift with raised leg, and another in chair</div>** >With this exercise we work glutes, legs, abdomen, and in the background arms and shoulders. We started; Lying in a supine or face-up position, arms on the floor at the sides, we place one leg on one of the edges of the chair, the other leg is out and raised; Then, we raise the glutes and at the same time, you raise the leg that is outside much more. On that side we do 20 lifts; When finished, we place the leg that was left outside the chair, at the other end of it, and execute the same movements in another 20 repetitions. The whole cycle in 4 series.    **<div class="phishy">En silla, plancha lateral / Giro / Golpe adentro con pierna elevada</div>** Aquí trabajamos integralmente todos los trenes, superior, medio, e inferior, en este punto somos una estación de trenes. Iniciamos: Nos colocamos de lado ubicando un brazo estirado en la silla, apoyados en una pierna, ya que la otra pierna se eleva, de igual forma elevamos y estiramos el brazo superior; luego, sin bajar la pierna, giramos el cuerpo, y con el brazo superior damos un golpe adentro, el brazo pasa por debajo del cuerpo; cumplimos 15 repeticiones de ese lado; al culminar, cambiamos de lado y ejecutamos los mismos movimientos en 15 repeticiones más. 4 series.   >**<div class="phishy">In chair, side plank / Twist / Inside kick with raised leg</div>** >Here we work all the trains, upper, middle, and lower, at this point we are a train station. We start: We stand on our side placing an arm stretched out on the chair, leaning on one leg, since the other leg rises, in the same way we raise and stretch the upper arm; then, without lowering the leg, we turn the body, and with the upper arm we strike inside, the arm passes under the body; We do 15 repetitions on that side; When finished, we change sides and execute the same movements in 15 more repetitions. 4 series.    **<div class="phishy">Posición supina con manos en silla / Rodillas al abdomen / Patada</div>** En este punto activamos piernas, glúteos, abdomen, brazos. Comenzamos: Nos ubicamos a espaldas de la silla, colocamos las manos en la misma, brazos y piernas estiradas, quedamos en posición supina o boca arriba, acto seguido, flexionamos una pierna contra el abdomen, y con la misma pierna damos una patada frontal; luego hacemos lo mismo con la otra pierna. 20 repeticiones alternas de cada lado en 4 series.    >**<div class="phishy">Supine position with hands on chair / Knees to abdomen / Kick</div>** >At this point we activate legs, buttocks, abdomen, arms. We begin: We stand behind the chair, place our hands on it, arms and legs outstretched, we remain in a supine position or face up, immediately afterwards, we flex one leg against the abdomen, and with the same leg we give a front kick; then we do the same with the other leg. 20 alternating repetitions on each side in 4 series.    <center>**<div class="phishy">Relajación Corporal</div>**</center> Luego de los arduos y beneficiosos ejercicios centrales, ahora nos relajamos y trabajamos suavemente. ><center>**<div class="phishy">Body Relaxation</div>**</center> >After the arduous and beneficial core exercises, we now relax and work gently.  **<div class="phishy">Hiperextensión</div>** Acostados boca abajo, colocamos las manos detrás de la cabeza. Poco a poco, durante 3 minutos, elevamos y bajamos el torso.  >**<div class="phishy">Hyperextension</div>** >Lying face down, we place our hands behind the head. Little by little, for 3 minutes, we raise and lower the torso.   En esta oportunidad amigos míos, hemos ejecutado una serie de ejercicios muy dinámicos, beneficiando en gran medida todos los grupos musculares, en hora buena, sentirse bien no tiene precio, primero la salud, luego lo demás. Saludos y hasta pronto. >On this occasion, my friends, we have executed a series of very dynamic exercises, greatly benefiting all muscle groups. At good times, feeling good is priceless, health first, then the rest. Greetings and see you soon. # <center>**<div class="phishy">...Gracias Por Visitar...</div>**</center>  # <center>**...Thanks for visiting...**</center> <center></center>   Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas. >Photographic images, taken by my son Miguel Rojas **Sorry. English is not our native language. Therefore, a web translator is used for texts in English. (Spanishdict)</p></div>**
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