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[![](https://ipfs-3speak.b-cdn.net/ipfs/bafybeidmn7hrlx25ztzphccbaku6ygv74a7w36c4gy6b3mup4zwp7oq3ly/)](https://3speak.tv/watch?v=omarcitorojas/wasghydk)

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<div class="text-justify"><p>Planchas Activas y Mueve Tus Piernas. Nuestro cuerpo de una u otra forma debe estar en constante movimiento, todo ello en pro de mantenernos sanos. Sabemos que el sedentarismo es fatal y por ello, siempre ando proponiendo movimientos que animen, motiven, y generen en ustedes mucha disciplina. Hoy no será la excepción, porque tenemos una rutina que aunque la debemos activar en postura de planchas, generará mucho movimiento en todos los grupos musculares. Los brazos servirán de apoyo constante para que la zona media e inferior tengan mucha tensión; no se pierdan estos movimientos que te harán quemar muchas calorías, vamos a activarnos.

>Active Planks and Move Your Legs. Our body in one way or another must be in constant movement, all for the sake of staying healthy. We know that a sedentary lifestyle is fatal and for that reason, I am always proposing movements that encourage, motivate, and generate in you a lot of discipline. Today will be no exception, because we have a routine that although we must activate it in a plank posture, it will generate a lot of movement in all muscle groups. The arms will serve as constant support so that the middle and lower area have a lot of tension; do not miss these movements that will make you burn a lot of calories, let's get active.

<center>![1000012293.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/23xefsqethBc4C3PuzTuBq8QrnEUtWYtdwHrtYd72LzCRdwNSddw8dxWA5owyC2ssG6mE.gif)
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/)</center>

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# <center>[Fase de Calentamiento]()</center>

Como es normal y desde mi punto de vista, la etapa de calentamiento es vital para poner el cuerpo en condiciones óptimas para acciones fuertes, no deben dejar lado esta fase, evitemos lesiones. Nos vamos con el [**calentamiento 1**, **patada frontal más golpe alterno**](). Seguimos con el [**calentamiento 2**, **extensión y contracción de codos más piernas hacia atrás**]().

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

># <center>[Warm-up Phase]()</center>

>As usual and from my point of view, the warm-up stage is vital to put the body in optimal conditions for strong actions, you should not leave out this phase, let's avoid injuries. We go with [**warm-up 1**, **front kick plus alternating punch**](). We continue with [**warm-up 2**, **extension and contraction of elbows plus legs backwards**]().

>Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.


# <center>[Estaciones de Trabajo]()</center>

Al culminar la fase de calentamiento y comprobado que el cuerpo está listo para la acción fuerte, entonces nos vamos al desarollo de los ejercicios centrales. Recuerden siempre tomar en cuenta la condición física de cada uno de ustedes, de ello depende la correcta ejecución de los mismos y de los resultados obtenidos, evitemos lesiones.

[**Estación 1**, **caminata del oso más patada lateral; giro, caminata de cangrejo más fondo de tríceps con rodillazo**](). Aquí activamos cada fibra muscular; donde la región superior, media e inferior tendrá acción constante. Me gusta mucho el trabajo que también tiene la cadera en cada giro. Un ejercicio para quemar calorías, ganar fuerza, equilibrio y control corporal. Completamos la acción durante 20 repeticiones en 4 series.

[**Estación 2**, **elevación de pierna, movimiento lateral, más escalador en plancha con apoyo de antebrazos**](). Cuando ejecutamos este ejercicio, definitivamente vamos a sentir mucha tensión en el abdomen, glúteos y piernas. Verás que al momento de elevar, mover cada pierna y mantenerla suspendida en cada acción, el abdomen se beneficia mucho; además, los cuádriceps se fortalecen. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

[**Estación 3**, **flexiones tigre más escalador alterno con hidrante de fuego**](). Sencillamente los brazos están activos en todo momento, el abdomen y todo el tren inferior se mantienen full trabajo; definitivamente todo el cuerpo trabaja, aquí nadie de rinde. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones en 4 series. 

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos [**patadas cortas con apertura y cierre de piernas**](). Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

># <center>[Work Stations]()</center>

>At the end of the warm-up phase and once the body is ready for the strong action, then we go to the development of the core exercises. Remember to always take into account the physical condition of each of you, it depends on the correct execution of the same and the results obtained, avoid injuries.

>[**Station 1**, **bear walk plus side kick; twist, crab walk plus triceps bottoms with kneeling**](). Here we activate every muscle fiber; where the upper, middle and lower region will have constant action. I really like the work the hip also has on each twist. An exercise to burn calories, gain strength, balance and body control. We complete the action for 20 repetitions in 4 sets.

>[**Station 2**, **leg raise, lateral movement, plus plank climber with forearm support**](). When we execute this exercise, we are definitely going to feel a lot of tension in the abdomen, glutes and legs. You will see that when we lift, move each leg and keep it suspended in each action, the abdomen benefits a lot; in addition, the quadriceps are strengthened. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.

>[**Station 3**, **tiger pushups plus alternating climber with fire hydrant**](). Simply the arms are active at all times, the abdomen and the entire lower body are kept at full work; definitely the whole body is working, no one gives up here. For this station we activate with 20 reps in 4 sets.

>At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes [**short kicks with opening and closing legs**](). Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

# <center>**<div class="phishy">...Gracias Por Visitar...</div>**</center>

# <center>**...Thanks for visiting...**</center>

<center>![20201127 20.12.01.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/D5RDDkFA-2020-11-272020.12.01.png)</center>

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![7258xSVeJbKmTr9Z4jhbPj9GHY1wjtmcKenAWGSobm5p1x6c7j1wHbLywh1xgdZAeogKuuJu8tCPpKFzBHcYoSTNYkVodTZa4H8YBeoVg14WoHLRV4CestBBSwxet6FwdTTMXZ3ez7rQm.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/jWafbh6W-7258xSVeJbKmTr9Z4jhbPj9GHY1wjtmcKenAWGSobm5p1x6c7j1wHbLywh1xgdZAeogKuuJu8tCPpKFzBHcYoSTNYkVodTZa4H8YBeoVg14WoHLRV4CestBBSwxet6FwdTTMXZ3ez7rQm.gif)

Video tomado por Militza Núñez 

>Video taken by Militza Nuñez 

[Música de Fondo Pixabay](https://pixabay.com/es/music/late-trailer-sport-stylish-16073/)

>[Pixabay Background music](https://pixabay.com/es/music/late-trailer-sport-stylish-16073/)

Clips de mini video intro, provienen del video principal

>Clips from the intro mini video, taken from the main video

**Sorry. English is not our native language. **Translated and formatted with [Hive Translator](https://hive-translator.onrender.com) by @noakmilo</p></div>**)</p></div>**.

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