Entrenamiento suave en casa: Static routine
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<liketuimages> <center>        </center> </liketuimages> |<center>Spanish</center>|<center>English</center>| |-|-| <div class="text-justify"><div class="pull-left"> ¡Un saludo para todos esos lectores y miembro de , Hive, Liketu y Esency! Hoy vamos a hablar de esos ejercicios que parecen sacados de una película de superhéroes: **los estáticos en calistenia**. Si alguna vez has visto a alguien mantenerse en el aire como si la gravedad no existiera, sabes de lo que hablo. La **Straddle Planche**, la **Tuck Planche**, la **Lean Planche** y las **flexiones en estáticos** no solo son impresionantes, sino que son la prueba de fuerza, control y disciplina. ¿Listos para romper límites? ¡Vamos! ¿Qué son los estáticos y por qué son tan importantes? Los estáticos son ejercicios donde mantenemos una posición fija, desafiando la gravedad y reclutando músculos desde los hombros hasta los dedos de los pies. No se trata solo de fuerza, sino de **tensión corporal, equilibrio y mentalidad**. Si quieres un físico funcional y un core de acero, estos movimientos son tu mejor aliado. Los 4 Estáticos que Debes Dominar (o al menos intentar) #### **1️⃣ Straddle Planche: El Rey de los Estáticos** ¿El objetivo? Flotar con las piernas abiertas y el cuerpo paralelo al suelo. Parece fácil hasta que lo intentas y sientes que tus hombros van a explotar. 🔹 **Cómo progresar**: - Empieza con **Planche leans** (inclinaciones hacia adelante con los pies en el suelo). - Usa **bandas de resistencia** para asistirte. - Fortalece con **pseudo Planche push-ups** (flexiones con las manos atrás). 💡 *Tip*: Si tus muñecas no aguantan, usa paralelas o empuñaduras. #### **2️⃣ Tuck Planche: La Base para Todo** Aquí mantenemos las rodillas pegadas al pecho mientras flotamos. Es el primer gran paso antes de avanzar a posiciones más abiertas. 🔹 **Cómo progresar**: - Aguantar **10-20 segundos** es un buen inicio. - Combínalo con **Tuck Planche to Handstand** (para ganar control). - Si te caes, no importa. ¡La consistencia lo es todo! 💡 *Tip*: Si no aguantas, trabaja primero tu **Frog Stand** (plancha con rodillas en los codos). #### **3️⃣ Lean Planche: El Secreto de la Tensión** No es un estático completo, pero es **ESENCIAL** para aprender a distribuir tu peso hacia adelante sin colapsar. 🔹 **Cómo progresar**: - Inclínate hasta que tus hombros pasen tus muñecas. - Aguanta **15-30 segundos** sintiendo el ardor en los delts. - Combínalo con **negativas de Planche** (bajar lentamente desde handstand). 💡 *Tip*: Si sientes que te faltan hombros, haz **pike push-ups** y **handstand holds**. #### **4️⃣ Flexiones en Estáticos: Lleva tu Fuerza al Siguiente Nivel** Si ya dominas la posición estática, ¿por qué no añadir movimiento? Las **Planche Push-ups** son el santo grial, pero primero debes controlar la estática. 🔹 **Cómo progresar**: - Empieza con **negativas** (bajar lentamente desde la posición). - Usa **elevaciones en pica** para ganar fuerza. - Cuando puedas, intenta **una sola rep** con buena forma. 💡 *Tip*: No te frustres si no sales de una. ¡Hasta los pros tardan años en dominarlo! ### **💪 ¿Por Qué Deberías Entrenar Estáticos?** ✅ **Fuerza brutal** en hombros, core y espalda. ✅ **Mejor control corporal** para otros skills como el handstand o el muscle-up. ✅ **Estética next level** (nada como un físico funcional y poderoso). Pero, ¡cuidado! No es un camino fácil. Vas a caer, vas a temblar y vas a sudar… pero cada segundo vale la pena. ### **📌 Conclusión: Paciencia y Progresión** Los estáticos no se logran de la noche a la mañana. Requieren **consistencia, técnica y mucha fuerza mental**. Si hoy solo aguantas 2 segundos en Tuck Planche, celebra esos 2 segundos. Mañana serán 3, luego 5… y así hasta que un día, sin esperarlo, **¡flotarás como si nada!** ¿Ya entrenas estáticos? ¿Cuál es tu favorito? ¡Cuéntame tu experiencia! 👇 🚀 **#Calistenia #Planche #Estáticos #Fuerza #Progresión** (¡Y recuerda: el viaje es tan importante como la meta! 💯) 🔹 **PD**: Si te gustó el post, compártelo y sigue a la comunidad para más contenido así. ¡Vamos a crecer juntos! 🔥 </div> <div class="text-justify"><div class="pull-right"> **A shoutout to all the readers and members of Hive, Liketu, and Esency!** Today, we’re talking about those exercises that look like they’re straight out of a superhero movie: **calisthenics static holds**. If you’ve ever seen someone hovering in the air as if gravity didn’t exist, you know what I mean. The **Straddle Planche**, **Tuck Planche**, **Lean Planche**, and **static push-ups** aren’t just impressive—they’re a testament to strength, control, and discipline. Ready to push your limits? Let’s go! ### **What Are Static Holds and Why Are They So Important?** Static holds are exercises where you maintain a fixed position, defying gravity and engaging muscles from your shoulders down to your toes. It’s not just about strength but also **body tension, balance, and mindset**. If you want a functional physique and a steel-core, these moves are your best ally. ### **The 4 Static Holds You Must Master (or at least try!)** #### **1️⃣ Straddle Planche: The King of Static Holds** The goal? Float with your legs spread and your body parallel to the ground. It looks easy until you try it and feel like your shoulders are about to explode. 🔹 **How to progress**: - Start with **Planche leans** (leaning forward with feet on the ground). - Use **resistance bands** for assistance. - Build strength with **pseudo Planche push-ups** (push-ups with hands positioned farther back). 💡 *Tip*: If your wrists can’t handle it, use parallettes or grips. #### **2️⃣ Tuck Planche: The Foundation for Everything** Here, you keep your knees tucked to your chest while hovering. It’s the first big step before advancing to more open positions. 🔹 **How to progress**: - Holding for **10-20 seconds** is a good start. - Combine it with **Tuck Planche to Handstand** (to gain control). - If you fall, no worries—**consistency is everything!** 💡 *Tip*: If you can’t hold it yet, work on your **Frog Stand** (planche with knees on elbows) first. #### **3️⃣ Lean Planche: The Secret to Body Tension** Not a full static hold, but **ESSENTIAL** for learning to shift your weight forward without collapsing. 🔹 **How to progress**: - Lean forward until your shoulders pass your wrists. - Hold for **15-30 seconds**, feeling the burn in your delts. - Combine it with **Planche negatives** (slowly lowering from a handstand). 💡 *Tip*: If your shoulders feel weak, do **pike push-ups** and **handstand holds**. #### **4️⃣ Static Push-Ups: Take Your Strength to the Next Level** If you’ve mastered the static hold, why not add movement? **Planche Push-ups** are the holy grail, but you need to control the static position first. 🔹 **How to progress**: - Start with **negatives** (slowly lowering from the position). - Use **pike raises** to build strength. - When ready, attempt **a single rep** with good form. 💡 *Tip*: Don’t get frustrated if you don’t get it right away—even pros take years to master it! ### **💪 Why Should You Train Static Holds?** ✅ **Brutal strength** in shoulders, core, and back. ✅ **Better body control** for other skills like handstands or muscle-ups. ✅ **Next-level aesthetics** (nothing beats a functional, powerful physique). But beware—it’s not an easy road. You’ll fall, shake, and sweat… but every second is worth it. ### **📌 Conclusion: Patience and Progression** Static holds aren’t achieved overnight. They require **consistency, technique, and mental toughness**. If today you can only hold a Tuck Planche for 2 seconds, celebrate those 2 seconds. Tomorrow it’ll be 3, then 5… until one day, unexpectedly, **you’ll float like it’s nothing!** Do you already train static holds? Which one’s your favorite? Share your experience below! 👇 🚀 **#Calisthenics #Planche #StaticHolds #Strength #Progression** (And remember: the journey is just as important as the destination! 💯) 🔹 **PS**: If you liked this post, share it and follow the community for more content like this. Let’s grow together! 🔥 </div> ------- |<center>@steven-sw - Creando Contenido de Calidad</center>| |-| | <center>@steven-sw - Creating Quality Content</center>| ----- |<center>Créditos</center>|<center>Credits</center>| |-|-| |<center>Cámara</center>|<center>Camera</center>| |<center> @steven-sw</center>|<center> @steven-sw</center>| |<center>Herramientas de edición y Producción</center>|<center>Editing and Production Tools</center>| |-|-| |<center> |<center>Día: lunes</center>|<center>Day: monday</center>| |<center>Fecha de Publicación: 26/06/2025</center>|<center>Publication Date: 06/26/2025</center>| --- For the best experience view this post on [Liketu](https://liketu.com/@steven-sw/entrenamiento-suave-en-casa-static-routine)